Ayer, dando uno de mis talleres en NATUR Torrelavega, surgió un tema que creo merece la pena tratar para ayudaros (dentro de mis conocimientos) a poner luz sobre QUÉ COMER PARA OBTENER PROTEÍNAS si no quiero comer carne, ni pescado y abuso de los huevos para obtenerlas. Hoy, en lugar de receta, os contaré la historia de las proteínas cuando se tienen intolerancias alimenticias y se es vegetariana o vegano. Os lo explico en forma de cuento, de forma sencilla y reducida:
Buscando las proteínas necesarias para vivir:
En el Norte de España, concretamente en Cantabria, vivía un duendecito muy juguetón. Era muy amigo de los animales que junto a él cohabitaban en el bosque. Además, tenía la suerte de tener muy cerca un pueblecito pequeño, coqueto y de gente campesina donde las granjas eran las construcciones por excelencia. Allí, en acogedores pajares y cuadras, pasaban los días otro tipo de animales domésticos que los habitantes cuidaban para obtener de ellos la leche, lana y otro tipo de productos que les servían para vivir.
Nuestro duende, que llamaré Pikiu, conocía que había humanos que pensaban que para poder estar fuertes y sanos necesitaban comerse a "sus amigos" porque sino iban a enfermar gravemente. Pikiu se llevaba las manos a la cabeza solo de imaginar algo así, pero lo respetaba porque entendía que el mundo de los humanos no era como su mundo y no todos conocían los secretos de las PROTEÍNAS VEGETALES.
Fue cuando nuestro duende decidió hacer algo al respecto; cogió una hoja gigante del bosque, la enrolló como si fuese un megáfono, y nada más sonar las campanas de la iglesia dando las 9 de la mañana, se subió a lo alto del púlpito de piedra ubicado en mitad de la plaza y empezó a gritar:
- ¡Ciudadanos de este maravilloso pueblo, despertad! Ha llegado el duende Pikiu para ayudaros a cuidar de vuestra salud a través del mundo vegetal.
Alarmados por los grititos de ese ser tan diminuto, se fueron congregando en medio del pueblo los niños y niñas con sus pijamas y muñecos de trapo que aún bostezaban por el madrugón, las mujeres hacendosas, los hombres de manos fornidas por el duro trabajo, y así, todos los habitantes intrigados ante tal propuesta se acercaron a escuchar y aprender.
Pikiu, halagado ante tal respuesta acogedora empezó a instruirles como si de un maestro dando clase a sus alumnos se tratase.
- Sentaos en el suelo y os mostraré mi secreto para no tener carencias proteicas sin comer proteínas animales.
Sacó unas pequeñas gafas de uno de sus bolsillos y por arte de magia hizo aparecer un gigantesco libro el cual empezó a leer pausada e instructivamente:
¿QUÉ SON LAS PROTEÍNAS Y POR QUÉ LAS NECESITAMOS?
Son macro moléculas formadas por la unión de miles o cientos de aminoácidos (esenciales y no esenciales). Los esenciales son aquellos que el organismo no puede elaborar por si mismo y los obtenemos a través de la alimentación, mientras que los no esenciales son sintetizados por nuestro metabolismo.
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| Imagen de internet |
Las proteínas aportan a nuestro cuerpo 4kcal. por cada gramo que se ingiere.
Al día una persona ha de ingerir, aproximadamente, 1gr de proteína por kg de peso.
La calidad de las proteínas está en la cantidad de aminoácidos esenciales que contenga, por lo tanto, contra más aminoácidos esenciales contenga más rica en calidad será esa proteína.
La carencia en nuestro organismo de proteínas nos provocará una disminución de la masa muscular, metabolismo lento, bajo rendimiento físico e intelectual, fatiga, apatía y deterioro general de nuestro organismo.
¿DE DÓNDE OBTENGO PROTEÍNAS COMPLETAS (con aminoácidos esenciales) SI NO COMO PRODUCTOS ANIMALES NI DERIVADOS DE ELLOS?
Existe un amplio abanico de posibilidades para obtener proteína completa de alta calidad en el mundo vegetal, sin necesidad de recurrir a la leche, el pescado, huevos o la carne.
Como curiosidad os diré que la leche materna es la proteína con valor biológico más alto.
Para obtener proteína completa (con aminoácidos esenciales) se han de mezclar de esta manera:
legumbre + arroz (+ cereal o fruto seco)
EXISTEN ALIMENTOS VEGETALES QUE SI CONTIENEN PROTEÍNA COMPLETA por lo que no es necesario realizar la combinación con otros alimentos como os he explicado más arriba; algunos de estos productos son: Garbanzos, amaranto, soja (y derivados como el tofu), azukis, quinoa, trigo sarraceno, semillas de Chía, semillas de cáñamo....
Para el resto de alimentos vegetales haremos combinaciones, por ejemplo, un plato de lentejas con arroz nos aporta proteína completa de alta calidad mientras que si no lo tomamos mezclado el aporte proteico sera deficiente al no contener estos alimentos los aminoácidos esenciales por si mismos (en cambio se obtienen con su combinación).
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| Imagen obtenida en internet |
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| Imagen obtenida de internet |
VENTAJAS E INCONVENIENTES DE LAS PROTEÍNAS VEGETALES
VENTAJAS:
- Son menos acidificantes que las proteínas anumales por lo que son un excelente "antiaging" de nuestro organismo.
- Contienen mucha fibra soluble (legumbres) que ayuda a regular la digestión.
- Menos grasas que las de origen animal.
- Contienen más vitaminas, oligoelementos y antioxidantes.
- Sobrecargan menos al hígado y riñones (nuestros órganos depuradores y filtros)
INCONVENIENTES:
- Son peores de digerir por lo que necesitan cocinarse más y se aconseja utilizar el alga kombu para restablecer la fibra soluble que contienen y que se pierde con tanta cocción.
- Se absorbe peor el hierro que contienen por eso es mejor añadir a la dieta alimentos ricos en este mineral.
- Producen gases porque fermentan en los intestinos por eso se suelen cocinar conjuntamente con jengibre, laurel, hinojo, etc.
Y colorín colorado, esta pequeña historia se ha terminado. Pikiu hizo desaparecer el libro de la misma manera que apareció, mágicamente. La gente del pueblo estaba boquiabierta, era la primera vez que alguien les había hablado de que no comer alimentos de origen animal era sinónimo de salud y podrían estar incluso más fuertes y saludables con la gran variedad de alimentos que el campo les proporcionaba.
Desde ese día, gran cantidad de los habitantes de ese pequeño pueblo decidieron cuidarse y alimentarse a base de legumbres, cereales, frutas, frutos secos, lácteos vegetales. Se dieron cuenta que sus vidas mejoraban pues su rendimiento físico aumentÓ.
Espero que os haya servido este pequeño cuento informativo para entender por qué podemos obtener proteínas sin tomar alimentos de origen animal. Si no se toman huevos, es recomendable tomar un aporte de vitamina B12 ya que de otra manera nuestro organismo no va a poder obtenerla y es esencial para nuestra salud.
